Pienso, luego distorsiono.

Cuando hablamos de distorsiones de pensamiento o estilo cognitivo distorsionado, hacemos referencia a la forma que cada persona tiene de ver e interpretar el mundo, el futuro, sus relaciones con los demás y su propio yo de forma poco realista (Gaja, 2011). Un pensamiento siempre va asociado a una emoción y, cuando caemos en distorsiones, esas emociones nos suelen desbordar, y es ahí donde empieza el problema.

Para que quede más claro vamos a poner un ejemplo, sentir tristeza porque he roto la relación con mi pareja es adaptativo, es una emoción que surge de la pérdida de un vínculo tal y como lo tenías hasta el momento; en este caso lo que se consideraría una distorsión es pensar “nunca voy a encontrar a nadie para mí”, “me voy a quedar solo/a”…

¿Es posible no distorsionar? La respuesta es no. Todas las personas presentamos sesgos en nuestra forma de procesar la información que nos lleva a las distorsiones de pensamiento, pero ese sesgo se vuelve un problema cuando pasa a ser desadaptativo. Esto es, dañino.

¿Qué se puede hacer entonces para que ese sesgo no me dañe? Lo que se puede hacer es identificar esas interpretaciones poco realistas (distorsiones), ponerles nombre, primero para entender de dónde vienen y después para poder analizarlas, lo que finalmente te ayudará a poner en duda esos pensamientos y así cambiarlos por otros que sean más cercanos a la realidad.

Siguiendo con el ejemplo anterior, la ruptura con la pareja, un pensamiento menos distorsionado sería “ahora mismo estoy sin pareja, y estoy triste por ello, esto me indica cómo me siento en este momento pero esta ruptura no me indica que no encontraré a otra persona de la que enamorarme”.

A continuación explicamos cuáles son las distorsiones de pensamiento y te invitamos a reflexionar sobre ellas (Beck, 1967 en Gaja, 2011)

• Pensamiento Dicotómico/Polarizado

  Consiste en ver las cosas como blancas o negras, donde no hay escala de grises. Las personas que piensan así ven la realidad de forma extremista. Por ejemplo: “si no saco en el examen más de un 7 el esfuerzo realizado no me habrá servido de nada”.

• Sobregeneralización

  Es la tendencia a creer que si algo ha salido mal alguna vez, la próxima vez volverá a salir mal. Por ejemplo, creer que volverás a trabarte en una reunión de trabajo porque ya te pasó una vez.

• Abstracción Selectiva o Filtro mental

  Se escoge algo negativo de uno mismo, de otro o de una situación y se excluye el resto. Solo se centra la atención en lo negativo. Por ejemplo: «Mi marido se deja sin recoger los productos de limpieza tras haber limpiado el baño, ¡qué desastre de tío! ¡siempre se tiene que dejar algo sin recoger!».

• Magnificación

  Es la tendencia a exagerar las cosas, viéndolas sobredimensionadas. Cuando mides tus defectos, errores, carencias o fracasos con una vara de medir que los exagera, haciendo que cualquier fallo parezca imperdonable. Por ejemplo, en tu trabajo le has dado confundidas dos carpetas a tu jefe y piensas “va a pensar que no me tomo el trabajo en serio”, “cómo he podido confundir algo tan simple y sencillo”, “va a pensar que no sirvo para el puesto”.

• Minimización o Descontando lo positivo

  Esta distorsión hace referencia a restar importancia a cosas, logros o experiencias positivas que nos suceden. Por ejemplo: Tras realizar un buen trabajo es posible que nos digamos a nosotros/as mismos/as,“va no es para tanto, cualquiera lo podía haber hecho así de bien”.

• Conclusiones Apresuradas

  Consiste en llegar a conclusiones negativas sin que haya datos objetivos que las justifiquen. Y pueden darse a través de la adivinación del pensamiento o adivinación del futuro.

• • Adivinación del pensamiento o Lectura del pensamiento: Consiste en creer que alguien piensa negativamente sobre uno/a mismo/a sin tener ninguna evidencia. Por ejemplo, pensar que un amigo/a está enfadado/a contigo porque no te responde a un WhatsApp o te ha dejado en visto.
  • Adivinación de futuro o Error del Adivino: Creer que las cosas irán mal, y estar tan seguro de ello como para decidir no hacerlo. Por ejemplo, no enviar tu curriculum a una oferta de trabajo porque al no cumplir absolutamente todos los requisitos piensas que no te llamarán ni para la entrevista.

• Razonamiento Emocional

  Consiste en interpretar los estados de ánimo como si fuesen verdades objetivas. Y a su vez tomar decisiones en función de éstos. Por ejemplo, decidir no ir a una cena con amigos/as porque te sientes de bajón y pensar que así no lo pasarás bien; en vez de utilizar la cena a modo de distracción y como forma de dejar un rato las preocupaciones a un lado.

• Debería

  Consiste en creer que uno mismo/a, los demás o el mundo “deberían ser” de una forma determinada o “deberían actuar” de una forma determinada. Sin tener en cuenta que el problema de base está en las expectativas que uno/a se genera, ya que casi nunca las cosas son como cada uno considera que “deberían ser”. Por ejemplo, «me deberían haber dado a mí el día libre en vez de a mi compañero/a».

• Etiquetaje

  Consiste en identificarse a uno mismo/a o a los demás con algún defecto u error cometido. Hablar de ‘ser’ en vez de ‘hacer’. Por ejemplo: En lugar de decir “he cometido un error” asigno una etiqueta negativa a mi persona y me digo “soy una idiota”, “un perdedor”, “una fracasada…”. Estas etiquetas no son más que abstracciones inútiles que generan rabia, ansiedad, frustración y baja autoestima.

• Personalización

  Esta distorsión consiste en verse a uno mismo/a como culpable de situaciones de las que no es responsable. Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno mismo/a. Por ejemplo: Si en el trabajo la gerente comenta que hay que mejorar las ventas, pensar que lo está diciendo por uno/a mismo/a “seguro que habla de mí”. En el instituto un profesor comenta que las notas del examen han sido muy flojas “está hablando de mi examen, sabía yo que lo había hecho mal…”

Como ya se ha mencionado, no podemos evitar caer en distorsiones, pero sí podemos identificar nuestras distorsiones para poder minimizarlas.

Referencias Bibliográficas y Consultadas

Gaja, R. (2011). Bienestar, autoestima y felicidad. DeBolsillo: clave

Beck, A., y Haihg, E. (2014). The generic cognitive model. 10: 1-24. Traducido por: Elia Roca. Recuperado de: https://www.cop.es/colegiados/PV00520/pdf/Modelo%20cognitivo%20generico%20de%20Beck.%20Traducci%C3%B3n.pdf